|
Сегодня – дополнительный комплекс к утреннему прессу. Комплекс для отжиманий. Почему отжимания? Это просто- не надо ничего, только метр на два ровной поверхности, как и в комплексе для пресса. Это доступно - практически возле любой кровати есть такое место. То есть – проснулся утром, встал с постели и позанимался. Не надо никуда идти, всё на месте. Отжимания доступны человеку с любым уровнем физ подготовки. При этом помогают развить свой уровень. Так как задействуются мышцы рук, груди, спины. Также, отжимания на кулаках укрепляют ударную поверхность. Что важно при занятиях единоборствами в которых есть ударная техника рук. Комплекс по отжиманиям найден на просторах интернета. Мною же опробован и испытан. Для тех, кто не любит всякие комплексы, могу предложить по прессу и отжиманию работать на количество. Например, утром – 100 пресса(простые подъёмы торса к согнутым ногам) и 100 отжиманий. В любом случае на утренние пресс и отжимания времени тратится совсем немного, а результат очень даже есть. Главное – регулярность занятий. Успехов!
Комплекс для отжиманий(не моего авторства), проверено - работает:
Начальный тест
Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1. Посоветоваться с врачом
2. Пройти начальный тест
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.
|
Возраст:
|
До 40 лет
|
От 40 до 55
|
Больше 55
|
|
Уровень
|
количество отжиманий
|
|
1
|
0 — 5
|
0 — 5
|
0 — 5
|
|
2
|
6 — 14
|
6 — 12
|
6 — 10
|
|
3
|
15 — 29
|
13 — 24
|
11 — 19
|
|
4
|
30 — 49
|
25 — 44
|
20 — 34
|
|
5
|
50 — 99
|
45 — 74
|
35 — 64
|
|
6
|
100 — 149
|
75 — 124
|
65 — 99
|
|
7
|
больше 150
|
больше 125
|
больше 100
|
Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы.
Неделя 1
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
· Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу
· Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу
· От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
· Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста
Пример
Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом — столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
|
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
|
до 5 отжиманий
|
6 — 10 отжиманий
|
11 — 20 отжиманий
|
|
Подход 1
|
2
|
6
|
10
|
|
Подход 2
|
3
|
6
|
12
|
|
Подход 3
|
2
|
4
|
7
|
|
Подход 4
|
2
|
4
|
7
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 3
|
максимум, но не меньше 5
|
максимум, но не меньше 9
|
|
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
3
|
6
|
10
|
|
Подход 2
|
4
|
8
|
12
|
|
Подход 3
|
2
|
6
|
8
|
|
Подход 4
|
3
|
6
|
8
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 4
|
максимум, но не меньше 7
|
максимум, но не меньше 12
|
|
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
4
|
8
|
11
|
|
Подход 2
|
5
|
10
|
15
|
|
Подход 3
|
4
|
7
|
9
|
|
Подход 4
|
4
|
7
|
9
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 5
|
максимум, но не меньше 10
|
максимум, но не меньше 13
|
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!
|
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
|
до 5 отжиманий
|
6 — 10 отжиманий
|
11 — 20 отжиманий
|
|
Подход 1
|
4
|
9
|
14
|
|
Подход 2
|
6
|
11
|
14
|
|
Подход 3
|
4
|
8
|
10
|
|
Подход 4
|
4
|
8
|
10
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 6
|
максимум, но не меньше 11
|
максимум, но не меньше 15
|
|
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
5
|
10
|
14
|
|
Подход 2
|
6
|
12
|
16
|
|
Подход 3
|
4
|
9
|
12
|
|
Подход 4
|
4
|
9
|
12
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 7
|
максимум, но не меньше 13
|
максимум, но не меньше 17
|
|
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
5
|
12
|
16
|
|
Подход 2
|
7
|
13
|
17
|
|
Подход 3
|
5
|
10
|
14
|
|
Подход 4
|
5
|
10
|
14
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 8
|
максимум, но не меньше 15
|
максимум, но не меньше 20
|
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели.
Неделя 3
Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.
· Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
· 20-25 отжиманий — во второй колонке
· Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
|
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
|
16 — 20 отжиманий
|
21 — 25 отжиманий
|
больше 25 отжиманий
|
|
Подход 1
|
10
|
12
|
14
|
|
Подход 2
|
12
|
17
|
18
|
|
Подход 3
|
7
|
13
|
14
|
|
Подход 4
|
7
|
13
|
14
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 9
|
максимум, но не меньше 17
|
максимум, но не меньше 20
|
|
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
10
|
14
|
20
|
|
Подход 2
|
12
|
19
|
25
|
|
Подход 3
|
8
|
14
|
15
|
|
Подход 4
|
8
|
14
|
15
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 12
|
максимум, но не меньше 19
|
максимум, но не меньше 25
|
|
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
11
|
16
|
22
|
|
Подход 2
|
13
|
21
|
30
|
|
Подход 3
|
9
|
15
|
20
|
|
Подход 4
|
9
|
15
|
20
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 13
|
максимум, но не меньше 21
|
максимум, но не меньше 28
|
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
|
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
|
16 — 20 отжиманий
|
21 — 25 отжиманий
|
больше 25 отжиманий
|
|
Подход 1
|
12
|
18
|
21
|
|
Подход 2
|
14
|
22
|
25
|
|
Подход 3
|
11
|
16
|
21
|
|
Подход 4
|
10
|
16
|
21
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 16
|
максимум, но не меньше 25
|
максимум, но не меньше 32
|
|
День 2
Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
14
|
20
|
25
|
|
Подход 2
|
16
|
25
|
29
|
|
Подход 3
|
12
|
20
|
25
|
|
Подход 4
|
12
|
20
|
25
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 18
|
максимум, но не меньше 28
|
максимум, но не меньше 36
|
|
День 3
Отдых 120 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подход 1
|
16
|
23
|
29
|
|
Подход 2
|
18
|
28
|
33
|
|
Подход 3
|
13
|
23
|
29
|
|
Подход 4
|
13
|
23
|
29
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 20
|
максимум, но не меньше 33
|
максимум, но не меньше 40
|
Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
· Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
· 36-40? По второй колонке
· Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.
|
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
|
31 — 35 отжиманий
|
36 — 40 отжиманий
|
больше 40 отжиманий
|
|
Подход 1
|
17
|
28
|
36
|
|
Подход 2
|
19
|
35
|
40
|
|
Подход 3
|
15
|
25
|
30
|
|
Подход 4
|
15
|
22
|
24
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 20
|
максимум, но не меньше 35
|
максимум, но не меньше 40
|
|
День 2
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подходы 1 и 2
|
10
|
18
|
19
|
|
Подходы 3 и 4
|
13
|
20
|
22
|
|
Подходы 5 и 6
|
10
|
14
|
18
|
|
Подход 7
|
9
|
16
|
22
|
|
Подход 8
|
максимум, но не меньше 25
|
максимум, но не меньше 40
|
максимум, но не меньше 45
|
|
День 3
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подходы 1 и 2
|
13
|
18
|
20
|
|
Подходы 3 и 4
|
15
|
20
|
24
|
|
Подходы 5 и 6
|
12
|
17
|
20
|
|
Подход 7
|
10
|
20
|
22
|
|
Подход 8
|
максимум, но не меньше 30
|
максимум, но не меньше 45
|
максимум, но не меньше 50
|
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
· Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
· 51-60? По второй колонке
· Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку
|
День 1
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
|
46 — 50 отжиманий
|
51 — 60 отжиманий
|
больше 60 отжиманий
|
|
Подход 1
|
25
|
40
|
45
|
|
Подход 2
|
30
|
50
|
55
|
|
Подход 3
|
20
|
25
|
35
|
|
Подход 4
|
15
|
25
|
30
|
|
Подход 5
|
максимум, но не меньше 40
|
максимум, но не меньше 50
|
максимум, но не меньше 55
|
|
День 2
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подходы 1 и 2
|
14
|
20
|
22
|
|
Подходы 3 и 4
|
15
|
23
|
30
|
|
Подходы 5 и 6
|
14
|
20
|
24
|
|
Подходы 7 и 8
|
10
|
18
|
18
|
|
Подход 9
|
максимум, но не меньше 44
|
максимум, но не меньше 53
|
максимум, но не меньше 58
|
|
День 3
Отдых 45 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
|
|
Подходы 1 и 2
|
13
|
22
|
26
|
|
Подходы 3 и 4
|
17
|
30
|
33
|
|
Подходы 5 и 6
|
16
|
25
|
26
|
|
Подходы 7 и 8
|
14
|
18
|
22
|
|
Подход 9
|
максимум, но не меньше 50
|
максимум, но не меньше 55
|
максимум, но не меньше 60
|
|
